Mikä on superruoka?
Termi "superfood" viittaa ravinteikkaisiin, luonnollisiin elintarvikkeisiin, joiden on tutkimuksissa todettu edistävän parempaa terveyttä. Jokaisella näillä ravitsemuksellisilla hyviksillä on ainutlaatuisia ominaisuuksia, mutta kaikki sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä runsaasti kuitua, flavonoideja ja terveellisiä rasvoja, jotka tukevat sydän- ja verisuonijärjestelmää, alentavat kolesterolia, vähentävät tulehduksia, auttavat ehkäisemään syöpää ja paljon muuta. Ja mikä parasta? Vaikka et ehkä pysty kasvattamaan lohta (kalojen superruokaa) takapihasi lammessa, on täysin mahdollista kasvattaa sato näitä uskomattomia syötäviä tuotteita takapihan puutarhassa tai säiliöissä. Tutustu näihin upeisiin 15!
Laita maapähkinöitä sisään
Palkokasvit ovat yleisesti ottaen ravitsemuksellisesti hyviä tyyppejä, mutta maapähkinät (Arachis hypogaea) ovat erityisen suosittuja kolesterolia torjuvien fytosterolien ja hyödyllisen aminohapon arginiinin vuoksi. Yksi maapähkinäkasvi voi National Peanut Boardin mukaan tuottaa helposti 30-40 pähkinän sadon. Kasvattaaksesi pähkinää, avaa raaka (ei paahdettu) maapähkinän kuori, jotta siemenet (pähkinät) paljastuvat, ja istuta se löyhään, runsasravinteiseen, hyvin vettä johtavaan maaperään, joka saa vähintään 8 tuntia suoraa auringonvaloa päivittäin. Kumpuile multaa kasvien kukinnan jälkeen, jotta maapähkinän "tapit" voivat kehittyä. Pidä maa kosteana kaksi viikkoa ennen sadonkorjuuta.
Panosta punajuuriin
Kauniiden punajuurten (Beta vulgaris) luonnollinen jalokivisävyinen pigmentti sisältää runsaasti antioksidantteja ja niillä on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Nämä juurekset ovat viileän vuodenajan kasveja, jotka pitävät kosteasta mutta hyvin valuvasta, savisesta maaperästä ja täydestä tai osittaisesta auringosta (suora valo 6 tuntia päivässä on ihanteellinen). Istuta siemenet noin tuuman välein, vain noin ½ tuuman syvyyteen. Harvenna taimet, kun ne ovat 3-4 tuumaa korkeita.
Lisää Amazing Avocado -kasvi.
On vaikea kuvitella, että mikään niin rikas ja kermainen kuin avokado (Persea americana) olisi hyväksi sinulle, mutta näissä upeissa hedelmissä on runsaasti sydänterveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja sekä runsaasti kaliumia. Tämä trooppinen puu viihtyy parhaiten lämpimässä, kosteassa, aurinkoisessa ympäristössä ja löyhässä, savisessa maaperässä, jonka pH-arvo on alhainen. Aloita ripustamalla siemen veteen ja istuta se uudelleen, kun juuret ilmestyvät. Kastele usein mutta ei liikaa, nipistä lehtiä pois jokaista 15 senttimetriä kohti ja ole kärsivällinen: Joillakin avokadopuilla kestää muutama vuosi ennen kuin ne tuottavat hedelmiä.
Rakasta niitä linssejä
Linssit (Lens culinaris, Lens esculenta) sisältävät runsaasti proteiinia ja rautaa sekä välttämättömiä aminohappoja isoleusiinia ja lysiiniä, ja ne ovat palkokasveja, joita käytetään usein Välimeren keittiössä. Istuta siemenet noin 1 tuuman syvyyteen, noin tuuman välein hyvin vettä läpäisevään maahan, joka on etelään tai itään päin. Kun taimet itävät, ohenna ne ja istuta ne uudelleen 4-5 tuuman välein. Kerää sadonkorjuu, kun siemenet ovat kypsiä ja kovia, jotta saat kuivia linssejä, joita käytetään useimmiten keittojen kaltaisissa resepteissä.
Nauti mansikoista.
Tutkimukset osoittavat, että runsaasti foolihappoa, C-vitamiinia, kuitua, antosyaaneja ja kversetiiniä sisältävät mansikat (Fragaria ananassa) voivat tukea sydän- ja verisuoniterveyttä sekä aineenvaihduntaa. Vaikka kaikki marjat ovatkin superfoodien joukossa, mansikat ovat helpoimpia kasvattaa, ja jotkin lajikkeet tuottavat hedelmiä kesäkuusta syyskuuhun. Osta kasvit suosikkitarhalta, valitse aurinkoinen paikka ja kaiva noin 8-10 tuuman syvyyteen kosteaan, hyvin vettä johtavaan maahan, jota olet rikastanut kompostilla. Saat todennäköisesti sadon ensimmäisenä vuonna, mutta kaikkien kukkien poistaminen ensimmäisenä vuonna auttaa kasveja kehittämään vahvat juuret ja tuottamaan runsaamman sadon tulevina kausina.
Luottaa lehtikaaleihin
Kaikki lehtivihannekset ovat hurjia superfoodeja, mutta koska pinaatti on perusruokaa ja lehtikaali trendikästä, kannattaa kokeilla lehtikaalia (Brassica oleracea). Niissä on runsaasti kuitua, kalsiumia sekä C-, A- ja K-vitamiinia. Ne ovat viileän vuodenajan vihanneksia, ja ne tulisi istuttaa loppukesästä tai alkusyksystä, ja joidenkin puutarhureiden mukaan pieni pakkanen jopa parantaa makua! Istuta siemenet täyteen aurinkoon ja kosteaan, hedelmälliseen maahan ja anna niille runsaasti tilaa. Lanttukaali kasvaa suureksi! Kerää sadonkorjuu 60-75 päivän kuluttua tai poimi yksittäisiä lehtiä heti, kun ne ovat tarpeeksi suuria salaatteihin, lautasiin ja keittoruokiin.
Istuta bataatteja.
Jos olet valmis lisäämään kaliumia, kuitua, karotenoideja sekä A- ja C-vitamiineja, istuta bataattia (Ipomoea batatas). Nämä maukkaat trooppiset mukulat vaativat kärsivällisyyttä, sillä niiden kasvukausi on pitkä, 4 kuukautta, mutta jos sinulla on melko lämpimät lämpötilat, hyvin vettä läpäisevä, keskikostea maaperä ja aurinkoinen paikka, sinut palkitaan syksyllä. Maaperän tulisi olla täysin lämmennyt ennen istutusta, noin 1-1 1½ tuuman välein ja vähintään 3 jalan etäisyydellä rivien välillä, jotta köynnökset voivat levitä. Anna bataatille tuuman verran vettä kerran viikossa ja vältä kastelua 3-4 viikkoa ennen sadonkorjuuta, jotta perunat eivät halkeile.
Kasvata suurta valkosipulia
Nämä rohkeat sipulit tuovat suolaisiin ruokiin muutakin kuin särmää – ne ovat mahtava mangaanin, C-vitamiinin, B6-vitamiinin, seleenin ja kuitujen lähde. Älä yritä kasvattaa valkosipulia (Allium sativum) ruokakaupasta ostetuista sipuleista, jotka on saatettu käsitellä itämisen estoaineella. Osta sen sijaan valkosipulin sipulit taimitarhalta, erottele ne kynsiksi, istuta ne syksyllä noin 3 – 4 tuuman syvyyteen kärjet ylöspäin ja peitä ne sitten oljilla. Näet vihreitä versoja seuraavana keväänä, mutta odota sadonkorjuuta juhannukseen asti. Jos poimit liian aikaisin, sipulit eivät ole niin pulleita ja voimakkaita kuin niiden pitäisi olla.
Mausteisuutta kanelilla
Eri kanelilajien (Cinnamomum verum) sisäkuoresta saadaan suosittu punaruskea mauste. Kanelin – joka ansaitsee superfood-statuksen antioksidanttien, kalsiumin, raudan ja mangaanin ansiosta – on osoitettu pitävän verensokeritasot kurissa, vähentävän tulehduksia ja alentavan kolesterolia. Istuta se joko keväällä tai alkusyksystä, anna sille täysi aurinko ja runsas, hyvin vettä johtava maaperä ja kastele hyvin. Usean vuoden kuluttua voit aloittaa sadonkorjuun: Katkaise oksat puusahalla, poista uloin kuori, kaavi kaneli kerroksittain pois ja anna sen sitten kuivua luonnollisesti.
Mmm-hmm, sieniä!
Jos olet valmis hieman haastavaan projektiin, joka maksaa sinulle takaisin A-vitamiinina, kaliumina, kuituna ja erilaisina antioksidantteina, joita ei yleisesti löydy useimmista muista elintarvikkeista, kasvata omia sieniäsi. Kasveista poiketen nämä sienet tarvitsevat siementen sijasta kutua ja maaperän sijasta asianmukaisesti käsiteltyä kasvualustaa. Vaikka jotkut lajit ovat nirsojakin, Pohjois-Amerikan mykologinen yhdistys suosittelee, että aloittelijat aloittavat suhteellisen helpoista osterisienistä (Pleurotus ostreatus, Pleurotus sajor-caju).
Tehoa kurpitsalla!
Jack-o-lyhdyt ovat hauskoja, mutta kurpitsa (Curbita spp.) tarjoaa kunnon kuitu-, kalium- ja A-vitamiinipotentiaalin. Anna näille kurpitsoille täysi aurinko, runsas, kostea, savinen maaperä ja jopa 120 päivää aikaa sadonkorjuuseen. Pitkän kasvukauden ansiosta puutarhureiden olisi kylvettävä keväällä heti, kun maaperä on riittävän lämmin. Istuta korkeisiin riveihin, noin viisi siementä tuuman syvyistä reikää kohti, ja ohenna sitten, kun kasvit ovat 15 senttimetrin korkuisia. Vinkki: Huolimatta siitä, miten suuriksi kurpitsat voivat kasvaa, niiden köynnökset ovat herkkiä – ole varovainen!
Kokeile kurkumaa
Jos et tunne tätä intialaisessa keittiössä suosittua kelta-oranssia maustetta, saatat haluta toivottaa sen tervetulleeksi ruokavalioosi. Kurkuma (Curcuma longa), joka sisältää aktiivista kurkumiinia, voi parantaa ihosairauksia, diabetesta ja nivelreumaa ja jopa voittaa masennuksen. Aloita tuoreesta juurakosta (katso luontaistuotekaupoista tai aasialaisista ruokakaupoista) ja istuta ruukkuun, jossa on hyvin vettä läpäisevää, kompostipitoista multaa, noin sentin syvyyteen. Siirrä kasvi, kun kurkuma on noin 15 senttiä pitkä. Vaikka se viihtyy parhaiten puolivarjossa, se viihtyy hyvin lämpimissä olosuhteissa, joissa vettä on riittävästi, jotta se pysyy kosteana mutta ei märkänä. Kärsivällisyyttä, kiitos! Kurkuma on satovalmis vasta 10 kuukauden kuluttua.
Pysy vahvana pinaatin avulla
Kippari ei vitsaillut! Pinaatti (Spinacia oleracea) on viileän sään voittaja, joka on loistava C- ja K-vitamiinin, kaliumin, raudan ja kuitujen lähde, joka ehkäisee syöpää, parantaa veren toimintaa ja silmien terveyttä. Et joudu odottamaan kauaa näiden hyötyjen hyödyntämistä, sillä pinaatti on satovalmis 6 viikon kuluessa. Se viihtyy runsaassa tai osittaisessa auringossa ja hyvin vettä johtavassa maaperässä. Laita siemenet noin puolen tuuman syvyyteen riviin, joiden etäisyys toisistaan on vähintään puoli metriä, ja anna niille noin tuuman verran vettä viikossa. Istutuksen yhteydessä ja koko lyhyen kasvukauden ajan lisätty typpipitoinen lannoite edistää lehtien kasvua.
Nauti inkivääristä
Inkivääri (Zingiber officinale) on täynnä antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä, kuten pantoteenihappoa, beetakaroteenia, kapsaisiinia ja salisylaattia, ja sen tiedetään edistävän luuston terveyttä, vahvistavan immuunijärjestelmää, parantavan hengitystieoireita sekä vähentävän kipua ja pahoinvointia. Kun haluat kasvattaa inkivääriä, osta tuoretta inkivääriä, jonka juuressa on pieniä pisteitä (silmiä), ja leikkaa se sitten 1 tuuman paloiksi, joissa on vähintään yksi silmä per pala. Istuta melko syvään ruukkuun käyttäen hyvin vettä läpäisevää, kompostia sisältävää multaa. Pidä kasvusto lämpimänä ja ole kärsivällinen: Jos inkivääri viipyy 9 kuukautta tai kauemmin, se saa aikaan maukkaamman maun. Älä masennu, jos sadonkorjuu kestää vuoden tai kauemmin.
Hyödy mustapavuista
Vaikka mustapavut (Phaseolus vulgaris) ovat pieniä, ne ovat valtava proteiinin, kuitujen, magnesiumin ja fytoravintoaineiden lähde, joka edistää muun muassa luuston lujuutta, diabeteksen hallintaa ja syövän ehkäisyä. Ne viihtyvät täydessä auringossa (vähintään 6 tuntia päivässä), joten ne istutetaan myöhään keväällä, jotta lämpimät säät kestävät runsaat 3 kuukautta. Liota papuja vedessä muutaman tunnin ajan itämisen edistämiseksi ja istuta sitten yksitellen, noin tuuman syvyyteen ja 4-6 tuuman välein, ja pidä maa kosteana mutta ei märkänä. Pistä kasvit paaluun (tai tarvittaessa säleikköihin). Mustapavut ovat valmiita korjattaviksi, kun palot kovettuvat ja muuttuvat keltaisiksi.
