Joka tammikuu tuhannet ihmiset antavat uusia lupauksia tulevalle vuodelle – mutta kuinka helppoa ne ovatkaan pitää Tutkimusten mukaan 60 prosenttia ihmisistä ei pysty pitämään uudenvuodenlupauksiaan, ja syy on yksinkertainen. Useimmissa lupauksissa on kyse mahtipontisista ideoista, jotka kuulostavat hyvältä uudenvuodenaaton jälkeisenä päivänä, mutta eivät ole realistisia tavoitteita vuoden muina 364 päivänä.
Tekemällä rohkean elämäntapaa muuttavan päätöksen – kuten olla ostamatta vaatteita vuoteen tai olla syömättä yhtään hiilihydraattia uutena vuotena – asetat itsesi alttiiksi epäonnistumiselle. Lopulta annat periksi ja näet upean villapaidan alennuksessa, tai et pysty vastustamaan makeaa herkkua. Kun olet kerran rikkonut lupauksesi, on helppo heittää pyyhe kehään ja lopettaa kokonaan. Yhden suuren lupauksen sijaan kokeile mikrotavoitteita, joiden avulla voit päästä samaan päämäärään nopeammin.
Getty Images
Hyvinvointisivusto Verywell tutki 25 miljoonan lukijansa yleisöä heidän päätöslauselmien pitämistavoistaan. Tutkimuksessa havaittiin, että 60 prosenttia käyttäjistä ei pystynyt noudattamaan lupauksiaan, ja useimmissa tapauksissa syynä oli se, että tavoite oli saavuttamaton. Onneksemme tutkimus tarjosi yksinkertaisen ratkaisun: Aseta pienempiä, helpommin saavutettavia tavoitteita eli mikrotavoitteita sen sijaan, että asetat "kaikki tai ei mitään" -lupauksia.
"Kaikki tai ei mitään" -lupausten sijasta aseta pienempiä, helpommin saavutettavia tavoitteita eli mikrotavoitteita.
Kun asetat mikrotavoitteita, pidä mielessä, että tammikuun 1. päivä ei ole kova ja tiukka sääntö elämäntapamuutosten tekemisessä tai uusien tapojen muodostamisessa. On parasta aloittaa tavoitteesi heti, kun olet tunnistanut ne, kun olet vielä motivoitunut. Jos pystyt pysymään motivoituneena tarpeeksi kauan ja muodostamaan tavan, sinulla on paremmat mahdollisuudet saavuttaa tavoitteesi uudeksi vuodeksi. Jos olet motivoitunut joulukuussa, aloita silloin. Motivaatiosi hiipuu harvemmin ennen vuoden ensimmäistä päivää, jos et istu odottamassa tammikuun 1. päivää. Toisaalta älä tunne, ettet voi asettaa tavoitteita vuodelle vain siksi, että paras aika päätöslauselmien tekemiseen on ohi. Maaliskuussa tehdyillä tavoitteilla voi silti olla sama vaikutus vuoteen, ellei jopa suurempi.
Miten asettaa mikrotavoitteita?
Sen sijaan, että asetat tavoitteeksi laihtua 40 kiloa vuodessa, aseta sen sijaan pienempiä kuukausitavoitteita. Muutaman kilon laihduttaminen kuukaudessa ei ole yhtä pelottava tehtävä, ja on epätodennäköisempää, että lopetat, jos et näe nopeita tuloksia.
Sivusto Examined Existence käsittelee henkilökohtaista kehitystä tieteellisen tutkimuksen avulla, ja se vannoo mikrotavoitteiden käytön nimeen. Sivuston näkökulma on, että sinulla on tavoitteita, jotka voit saavuttaa nyt, sen sijaan että keskityisit pelottavaan tehtävään. Elämme välittömän tyydytyksen maailmassa, mikä voi vaikuttaa odotuksiimme, kun kyse on esimerkiksi uudenvuodenlupauksista.
Jos voit joka päivä ruksata jotain listalta, olet vastuullisempi ja motivoituneempi saavuttamaan lopputuloksen. Jos haluat juosta 100 mailia vuodessa, et voi vain herätä vuoden viimeisenä päivänä ja juosta kaikki 100 mailia kerralla. Yhden mailin juokseminen joka toinen päivä on paljon helpommin hallittavissa, ja listalta on paljon tyydyttävämpi tarkistaa se.
Jos voit joka päivä tarkistaa jotain listalta, olet vastuullisempi ja motivoituneempi saavuttamaan lopputuloksen.
New York Times Mukaan mikrotavoitteiden asettaminen voi lisätä tuottavuuttasi lähes kaikilla elämänalueilla: Ne eivät ole vain valtavia vuoden mittaisia tavoitteita varten. Mikrotavoitteiden menestys johtuu todellisesta muutoksesta ajattelutavassa. Jos pystyt käyttämään tätä ajattelutapaa kaikilla elämänalueillasi, siitä tulee lopulta itsestäänselvyys, ja huomaat, että lähes kaikista tehtävistä tulee yhtäkkiä helpompia ja helpommin hallittavia.
Käytä mikrotavoitteita saavuttaaksesi päätöslauselmasi.
Verywell on havainnut, että sen sijaan, että päättäisit rajoittaa itsesi kokonaan jostakin asiasta, on tehokkaampaa yksinkertaisesti vähentää toimintaa tai aktiviteettia. Sen sijaan, että sanoisit, ettet osta yhtään vaatekappaletta vuoteen, rajoita itsesi yhteen vaatekappaleeseen kuukaudessa tai aseta hiilihydraateille hallittavissa oleva raja sen sijaan, että lopettaisit ne kokonaan. Mikrotavoitteet-menetelmä luo terveemmän ajattelutavan, ja voit juhlia koko vuoden, kun saavutat jokaisen kuukausittaisen tai viikoittaisen tavoitteen, sen sijaan että lannistuisit, kun et pysty lopettamaan tapaa heti tai toteuttamaan suurta elämäntapamuutosta välittömästi.
Sen sijaan, että päättäisit rajoittaa itsesi kokonaan jostakin asiasta, on tehokkaampaa yksinkertaisesti vähentää toimintaa tai aktiviteettia.
Jos todella haluat saavuttaa kaikki tai ei mitään -tavoitteen, mikrotavoitteet voivat myös helpottaa sitä. Sen sijaan, että katsoisit koko vuotta karkkien syömättä jättämistä, ota se päivä kerrallaan (tai tunti tunnilta, jos on pakko). Kuka tahansa voi olla vain yhden päivän ilman karkkia. Kuten Examined Existence huomauttaa, sinun tarvitsee vain tehdä sama asia seuraavana päivänä. Kun pilkot tavoitteesi 365 hallittavaan tavoitteeseen, tunnet saavuttavasi enemmän ja todennäköisemmin pääset vuoden loppuun asti karkkipurkkiin kurottelematta.
Aseta aikomuksesi
Kun olet asettanut mikrotavoitteesi, aseta myös aikomuksesi. Verywell toteaa, että aikomukset ovat kuin ilmentymiä, ja ne toimivat sujuvana, mukautuvana vastineena mikrotavoitteillesi. Elämä on hektistä! Kun sinulla on asetettu aikomus, voit tehdä mikrotavoitteistasi joustavia, jotta voit ottaa huomioon kaikki häiriöt tai muutokset, jotka saattavat suistaa alkuperäisen tavoitteen raiteiltaan.
Tee tavoitteistasi hallittavia.
Yksi tapa tehdä mikrotavoitteistasi hallittavia on noudattaa Mind Toolsin selittämää SMART-lyhennettä. Tämä lyhenne tulee sanoista specific (erityinen), measurable (mitattavissa oleva), achievable (saavutettavissa oleva), relevant (merkityksellinen) ja time-bound (ajallisesti rajattu), ja se otettiin käyttöön osoitteessa Management Review George T. Doran marraskuussa 1981.
