Alkuasento: Istu lattialle jalat koukussa ja aseta rulla poikittain taaksesi. Nojaa selkä rullaan ja vie kädet takaraivolle. Rullalla voit itse käsitellä jännittyneitä lihaksia ja sidekudoskalvoja. Rintarangan taaksetaivutus ja vatsarutistus. Jäykkä rintaranka luo painetta sekä alaselälle että niskaan, joten ikävät hartiaseudun kipu- ja.
Laita pallot rintarangan alle selän puolelle siihen kohtaan, jossa tunnet painetta, suunnilleen.
Rintarangan fasettilukko tai tukiperäistä jumitusta
Näin lukkojen avausväline on aina valmis käyttöön. Aseta rulla poikittain selkäsi alle siihen kohtaan, jossa tunnet painetta. Yläselän lämmittely Asetu makuulle rullan päälle niin, että myös pää on rullan päällä. Liikkeellä saat avattua rintakehää ja liikkuvuutta olkaniveleen. Lopuksi avaa rintarankaa taivuttamalla varovasti ylävartaloa kohti lattiaa. Mulla olisi kans kuulemma rintaranka jumissa (nikamien 8-12 kohdalta).
Pallo asetetaan lattialla selinmakuulla lapaluiden väliin tai siis niiden nikamien kohdalle, joita avataan.
Venytä itsellesi mukava olo – "kännykkä koko ajan nenän edessä
Rullalle kääritty pyyhe toimii myös. Vältä yleisimmät virheet ja valitse sopiva rulla näin. Totuttelu rullan päällä ja rintakehän avaus. Foam roller on monipuolinen kehonhuoltoväline. Sen avulla saadaan avattua helposti kehon jumituksia.
Kehonhuoltoa pilatesrulla avulla. Rintakehän avaus, yläselän pyöristys. Tee näin: Asetu makaamaan putkirullan päälle niin, että rulla on rintarangan alla. Jumankeuta kun yksi nikama rintarangan yläosasta. Ei myöskään rullalle kääritty lakana. Ohjeet rintarangan ja fasettinivelien mobilisointiin Blackroll DuoBall 8cm rullan avulla. Lanne-‐ ja rintarangan koetun kuormituksen sekä ralliautolle spesifisen istuma-‐.
Lisää rintarangan ja myös niskan harjoitteita löydät täältä. Rintaranka = suurin osa selkärangasta, kylkiluut kiinnittyvät siihen. Lähde nostamaan ylävartaloa rullaamalla nikama nikamalta selkää. OSA 6 Säären etuosien avaus rullalla.
Rintarangan avaus rullalla
OSA 4 Rullalla reiden ulkosivujen avaus. Yläselän rullaus, rintarangan aukaisu ja vatsarutistus. Anna käsivarsien pudota sivulle ja nauti selän ja rintakehän avauksesta. V-mäinen vaiva, suosittelen kanssa tuota pallojen päällä makaamista tai sitten pyyhkeen laittaa rintarangan alle rullalle. Niinpä pilatesrullalla harjoittelu myös suojaa loukkaantumisilta ja parantaa ryhtiä. Rullan käyttö voi auttaa muutenkin moneen vaivaan ja auttaa kehoa voimaan. DUOBALL Akillesjänteen hoito, rintarangan avaus ja liikkuvuuden lisääminen.
Tee 10- 15 rullausta per lihasryhmä ja tarvittaessa enemmän herkän. Pyöristä alaselkä ja rullaa ylös nikama nikamalta. Sihvolan mukaan tämä rintarankaa kiertävä liike avaa koko yläselkää. Kun rintalihaksia sitten venytetään, saadaan rintakehää avattua. Rullalla voi joko avustaa tai haastaa liikkeiden suorittamista.
Rullaa matto ja asetu selinmakuulle sen.
